Der Konsum von Zigaretten und anderen Tabakprodukten mit hohem Nikotingehalt ist kein simples Laster oder unschöne Angewohnheit, sondern eine tatsächliche Drogensucht. Allerdings gesellschaftlich akzeptiert und daher kaum mit einem Stigma verbunden.
Was dabei oft vergessen wird:
Wer raucht, schädigt nicht nur seine eigene Gesundheit, sondern auch die Gesundheit aller, die sich in seinem Umfeld aufhalten. Im Grunde also zwei starke Gründe, endlich mit dem Rauchen aufzuhören.
Leider ist es nicht so einfach…
Und viele Raucher würden sich ja gerne vom teuren wie giftigen Glimmstengel lossagen und so mancher hat bereits mehr als einen Versuch in diese Richtung unternommen.
Besonders zwischen den Jahren rund um Silvester und Neujahr – wenn man gerne gute Vorsätze für das kommende Jahr fasst – steht dieser Wunsch bei vielen (mal wieder) an erster Stelle.
Um das Rauchen aufzugeben, gibt es viele Möglichkeiten und Hilfsmittel, beispielsweise
- nikotinhaltige Pflaster, Kaugummis, Sprays und Lutschtabletten
- psychologisches Verhaltenstraining und begleitete Kurse, bis hin zu
- wirksamen Medikamenten (z.B. Bupropion, Vareniclin, Cytisin) nach ärztlicher Rücksprache.
Informieren Sie sich am besten bei Ihrem Arzt oder einer staatlichen Beratungsstelle, die Sie im Internet unter Suchbegriffen wie „beratung raucherentwöhnung“ (oder ähnlich) finden.
Dort erhalten Sie – meist kostenfrei – viele weitere Informationen zum Thema Rauchen.
E-Zigarette als Alternative?
Bei E-Zigaretten handelt es sich um akkubetriebene Geräte, die kleine Mengen nikotinhaltiger Lösungen (sogenannte Liquids) verdampfen und wie etwas größere Zigaretten benutzt werden.
Die dazugehörigen Liquids sind in verschiedenen Stärken erhältlich, wobei der Nikotingehalt meist zwischen 3 bis 18 mg pro ml variiert. Auch nikotinfreie Varianten stehen zur Verfügung.
E-Zigaretten werden gerne als kostengünstige Ersatztherapie angepriesen. Zum einen lassen sich gewohnte Rituale (z.B. die Zigarette zum Kaffee, in der Pause, etc.) beibehalten. Zum anderen ist die Nikotinmenge einfach schrittweise gen Null anpassbar.
Wichtig: Vom gleichzeitigen Tabakkonsum ist aber definitiv abzuraten, da Sie sonst Ihrem Körper nur noch mehr schädigendes Nikotin zuführen, was das Krankheitsrisiko weiter erhöht.
Auch gelten E-Zigaretten keineswegs als „gesunde“ Alternative zu herkömmlichen Tabakprodukten. Die in einigen Liquids enthaltenen Substanzen können ebenso gesundheitlich bedenklich sein wie das süchtig machende Nikotin selbst.
Abrupt aufhören oder Ersatztherapie?
Neben dem schrittweisen Ausschleichen aus dem Nikotinkonsum mit Hilfe einer Nikotinersatztherapie, einem mehr an Bewegung oder Meditation als Ausgleich, empfehlen viele Ex-Raucher die „von-100-auf-Null“-Methode.
Dabei wird das Rauchen abrupt, von einem Tag auf den anderen – ohne Übergangszeit – eingestellt. Alles, was ans Rauchen erinnert, vom Feuerzeug bis hin zum Aschenbecher, wird aus dem Blickfeld verbannt.
Erstaunlicherweise berichten viele Menschen, die so einen kalten Entzug durchgemacht haben, dass genau dies letztendlich zum Erfolg geführt hat und sie nicht wieder rückfällig wurden.
Psycho-Tricks helfen beim Aufhören
Egal, ob Sie sich für eine langsame Verabschiedung von der Zigarette entscheiden oder den Drogenkonsum von jetzt auf gleich einstellen, irgendwann ist er da, ein schwacher Moment, der Sie in Versuchung führt.
Gründe und Vorteile notieren
In diesen Fällen hilft es, sich die Gründe vor Augen zu halten, das Rauchen aufzugeben:
Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Krebs sind schwerwiegende Erkrankungen, für die Sie als Raucher ein deutlich höheres Risiko tragen. Auch der Schutz Ihrer Familie durch Passivrauchen zu erkranken, sollte gewürdigt werden.
Psychologen empfehlen das Erstellen einer Liste mit allen persönlichen Gründen und Vorteilen des Nichtrauchens, die Sie in schwierigen Situationen immer mal wieder zur Steigerung der eigenen Motivation aus der Schublade holen. Oder am besten gleich gut sichtbar an den Kühlschrank oder die Pinnwand hängen!
Konkrete (Zwischen-)Ziele setzen
Die meisten Neujahrsvorsätze scheitern bereits an fehlender Planung und einem „demnächst höre ich auf“. Es ist aber wichtig, nicht zu lange zu warten, sondern einen festen Zeitplan zu erstellen.
Manchmal ist es sinnvoll, das scheinbar übergroße Ziel des Nichtrauchens in kleineren, realistisch erreichbaren Etappen anzugehen. Zum Beispiel
- jeden Monat den Tabakkonsum um 10 Prozent oder soundsoviele Zigaretten reduzieren,
- einige Monate nur die halbe Zigarette rauchen (dann noch ein Drittel) oder
- unbequem Rauchen – auch im Winter nur draußen auf dem Balkon oder der Terrasse.
Darüber sprechen
Als angehender Ex-Raucher sollten Sie den Prozess des Aufhörens nicht für sich allein durchmachen. Sprechen Sie mit Freunden und Familie über Ihren Plan und über Ihre Ziele. Fragen Sie andere ehemalige Raucher nach ihren Erfahrungen und holen sich Unterstützung.
Allein die Tatsache, Ihr Vorhaben publik zu machen, bringt Sie Ihrem Ziel einen Schritt näher!
Ablenkungsmanöver planen
Wenn das Verlangen nach einer Zigarette besonders stark sein sollte, hilft es, sich abzulenken oder neue (gesundheitlich unbedenkliche) Rituale einzuführen.
Sie könnten ein Glas Wasser in kleinen Schlucken trinken, eine Karotte essen oder einen Kaugummi kauen. Vielleicht helfen Ihnen Atemübungen oder andere Formen der Entspannung?
Beginnen Sie ein neues Hobby oder treiben Sport – beides lenkt ab. Und schon bald wird das Verlangen nach einer Zigarette der Vergangenheit angehören und Sie werden sich wundern, wie Sie jemals überhaupt zum Glimmstengel greifen konnten.
Autor: Tobias Eichner | Datum der Veröffentlichung: Januar 2024
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